ELEMEN ASAS PERSEDIAAN SENAMAN

Terdapat 4 elemen asas yang perlu dilakukan dalam sebarang program aktiviti

fizikal iaitu memanaskan badan, regangan, melakukan aktiviti aerobik dan

menyejukkan badan.

a)    Memanaskan badan

Tindakan ini akan menyediakan badan untuk bersenam tanpa menghadapi

ancaman bahaya akibat kecederaan dan kerengsaan.

Luangkan masa antara 5 hingga 10 minit melakukan senaman yang boleh meningkat suhu badan, mempercepatkan denyutan jantung, melunturkan otot, sendi dan ligamen yang kejap serta mampat dan meningkatkan kelenturan atau kelembutan.

Aktiviti badan dapat membantu klien melakukan sesuatu gerakan atau aktiviti fizikal dengan mudah dan bebas.

Aktiviti memanaskan badan ini boleh dilakukan dalam bentuk berjoging, berlari setempat atau berjalan dengan pantas.

Pilih gerak senaman yang dapat meningkatkan denyutan jantung dan sistem pengaliran darah secara beransur-ansur.

Setelah pecah peluh, otot-otot telah mula memanjang maka regangan

bolehlah dimulakan.

b)   Melakukan regangan

Regangan penting dilakukan untuk menyediakan badan kepada aktiviti

fizikal yang lebih lasak, serta memudahkan aktiviti tersebut dilakukan dan

seterusnya membawa kepada peningkatan prestasi. Cara melakukan

regangan:

• Lakukan senaman yang dapat meregangkan otot dan melonggarkan

semua sendi tanpa melampaui julat pergerakan.

• Regangkan semua bahagian badan dan kumpulan otot termasuk leher,

bahu, sendi tangan, pinggang dan kaki (termasuk paha, betis dan lutut).

• Setiap regangan tidak seharusnya mendatangkan kesakitan yang

berpanjangan. Regangkan otot sehingga berasa kurang selesa.

• Elakkan daripada meregang melampaui keupayaan ligamen dan kapsul

yang mengelilingi sendi.

• Berhati-hati apabila meregangkan bahagian bawah belakang dan leher.

Regangan yang membebankan tulang belakang dan cakeranya boleh

memudaratkan.

• Regangan yang dilakukan ketika duduk lebih baik daripada berdiri,

kerana kedudukan ini boleh mengelak daripada tekanan ke bahagian

bawah belakang dan dapat mengurangkan kecederaan belakang.

• Regangkan otot-otot yang ketat, lemah dan kendur.

• Lakukan regangan secara perlahan-lahan dan terkawal.

• Ketika melakukan regangan jangan menahan nafas. Bernafaslah seperti

biasa.

c)    Aktiviti aerobic

Sebelum melakukan sebarang aktiviti ini, klien perlu memakai pakaian yang

sesuai dan selesa yang tidak menyekat pergerakan.

 Gunakan kasut yang sesuai dengan aktiviti yang dipilih bagi mengelakkan kecederaan kaki dan lutut. Fasa ini meliputi perkara-perkara berikut:

• Lakukan fasa ini sekurang-kurangnya 30 minit untuk sesuatu sesi.

• Pilih aktiviti yang digemari, sesuai dengan waktu dan pelbagaikan bagi mengelakkan kebosanan.

• Untuk mendapatkan kesan yang maksima, patuhi prinsip-prinsip

senaman yang dinyatakan di dalam manual ini.

d)   Menyejukkan badan

Setelah selesai menjalankan aktiviti fizikal, badan perlu disejukkan dengan memperlahankan rentak senaman dan menyediakan badan untuk rehat dan relaks.

Berhenti secara mendadak boleh memudaratkan.Elak daripada

berbuat demikian.

Luangkan masa selama 5 hingga 10 minit bagi mengembalikan semula pengaliran darah ke jantung untuk proses pengoksigenan semula. Biasanya, selepas sesuatu aktiviti lasak,kemungkinan pengaliran darah ke jantung, otak dan usus tidak mencukupi.Ini menyebabkan berlakunya pengumpulan darah di dalam otot-otot tangan dan kaki yang boleh menambahkan lagi tekanan dan bebanan ke atas jantung.

Dengan melakukan gerakan atau senaman ringan sepertimana yang dilakukan semasa memanaskan badan, ini membantu mengembalikan semula darah ke jantung dengan sempurna melalui saluran darah.

Aktiviti ini juga boleh mengelakkan daripada mendapat kerengsaan otot pada keesokan harinya yang selalunya menjadi antara faktor utama yang mematikan semangat untuk meneruskan amalan senaman.